Die öffnung meiner Brust und Schultern

Ich mache kung fu und tai chi für 3,5 Jahre bis heute geholfen hat, meine Haltung. Ich kann gerade aus meinem Rücken, wenn ich stehe, aber ich noch zusammenbrechen, meine Schultern nach vorne, wenn ich stehe, weil es so tief verwurzelt. Ich kann bewusst offen, dass der Bereich nach oben (möchte ich behaupten, dass ich Superman immer bereit zu Fliegen), aber schließlich will ich, dass dies selbstverständlicher geworden, so dass ich nicht haben, um in so viel bewusste Anstrengung, wie ich jetzt bin.

Ich bin ein Programmierer durch den Handel viel Zeit damit verbringen, vor einem computer, aber ich vermute, dass mein hunching Haltung kommt auch von einigen Selbstwertgefühl und psychische Probleme von gemobbt, als ich jünger war.

Was bestimmte Dinge, die ich tun kann, um auf diesem Gebiet arbeiten? Wird unteren Rücken übungen oder Rückwärtsfahren eine Ahnung helfen? Wie würden Mentalität ins Spiel kommen, erreichen mein Ziel?

+200
Harold Bellemare 22.05.2013, 20:49:58
27 Antworten

Ja, Sie können ganz fit ohne laufen. Sie können stark sein, passen einfach, indem Sie auf eine anstrengende Aerobic-Klasse.

Was Sie beachten müssen, zusätzlich zu einfach zu passen in ein Herz-Kreislauf-Sinne ist die funktionale fitness, und damit meine ich, dass, wenn Sie Fahrrad 200 Kilometer am Tag und sind extrem fit, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu schwimmen, mehr als ein paar hundert Meter, oder mehr als eine Meile ohne Gefühl vergast, weil einfach die Muskeln, die Sie verwenden, werden die Ereignisse nicht die gleichen, wie für das Radfahren. Ihr cardio system funktioniert gut, aber deine muskuläre Ausdauer für die Aufgabe wird es sein, nichts.

Also, tun, was Sie genießen für fitness. Wenn Sie nicht genießen Sie es, Sie werden es nicht halten mit ihm. Und so werden Sie fit und haben Spaß.

+989
Jobayer 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe nicht viel Zeit zu tun, meine trainings, ich mache einfach nur meinen langen Lauf am Sonntag morgen, aber ich möchte die Ausbildung an Samstagen zu, aber vielleicht ist die Ausbildung der Samstag könnte Auswirkungen auf meinen langen Lauf von Sonntag.. also ich würde gerne wissen, was könnte eine gute 2 Tage training pro Woche. Ich dachte, ein trail-running-session am Samstag und Sonntag ein fartlek in meinen langen Lauf.

+925
tallion 07.06.2019, 01:09:30

Wir wissen nicht, Ihr Alter, Größe und Gewicht, also werde ich ein paar Annahmen, nämlich, dass Sie nicht extrem übergewichtig und nicht leiden unter arthritis oder Allgemeine Gelenkbeschwerden.

Wenn diese wahr sind, laufen 5k ist ein sehr erreichbares Ziel. Es ist ermutigend, dass Sie nicht das Gefühl, begrenzt durch cardio, denn das signalisiert Ihre Allgemeine fitness ausreichend ist.

Nun, die Knie-Wade-Schienbein-Schmerzen, die Sie erlebt haben, ist sehr verbreitet unter den Läufern alten und neuen, erfahrenen Menschen lernen zu vermeiden/beschränken. Es nennt sich "shin splints", und ist ein Hinweis darauf, dass Ihre Schienbeine sind akkumulierende Schäden schneller, als Sie heilen kann. Nicht eine gute Sache. Da hast du training für 5k, nicht senken Sie Ihre Laufenden, aber aufpassen :

(1) Warm-up: So wichtig ist! Ein gutes warm-up, das speziell für Langstreckenlauf. Die 15-20 min werden auch ausgegeben werden. Wenn Sie laufen am morgen (bald nach dem Erwachen), ist es umso mehr wichtig, da Sie Ihren Rücken nicht vollständig gestreckt und gebeugt Rücken während des Laufens hinzufügen können, um diese Verletzung.

(2) Lauffläche: Vielleicht bleiben von den Straßen für einige Zeit, führen Sie auf eine Spur, gras, und halten das mischen, bis. Allmählich fügen Sie eine Straße Komponente, und bewegen Sie langsam zurück auf die Straße (wenn Ihr Ziel-Rennen ist ein road-route).

(3) Form: Ihre Trittfrequenz und die Landung des Fußes nicht angebracht, und ich bin nicht in der Lage, zu erklären, dieses gut hier, hoffentlich ist das erfahrene Läufer helfen können, auf dieser.

(4) Eis: Eis Ihre Schienbeine nachdem Sie laufen. Es wird die Heilung beschleunigen und verhindern, dass Anhaftungen. Einige Leute raten davon ab, dieses, sagen, dass es stört die Natürliche Heilung und Bauprozess, aber ich denke, wenn Sie vor Schmerzen, Sie sollte nicht sein, ein held. Ich bin überrascht, wie viel das hilft mir, besonders wenn ich spüre diese Schmerzen ab zu Tauchen.

Weitere Faktoren sind Ihr training planen usw, die ich bin sicher, dass andere Antworten zu decken. Ich glaube aber, daß diese Pläne beinhalten Intervall-training und hill läuft zu früh, für Anfänger, vor allem über kurze Distanzen. Aber dann, das ist ein geteiltes Gebiet.

+863
Kimbatt 19.05.2014, 03:56:06

Ausgezeichnete Antwort von Silverhorse btw.

Was erlebte ich als Vegetarier seit über drei Jahren: Vegetarier zu Sein ist nicht das gleiche wie gesund. Es hilft eine Menge, aber Pommes, pizza, Pfannkuchen und viel Käse sind nicht alle gut.

Versuchen Sie zu reduzieren, den Reis, es ist ein bisschen beschränkt-protein-Quelle (Sie fressen die braunen Variante sind Sie?). Haben Sie jemals versucht, Quinoa? Es ist eine komplette Quelle von protein, so dass Sie nicht brauchen, um über Essen Körner sowie Nüsse an einem Tag.
Was ich fand, ein schöner Weg, um meine grundlegenden Bedürfnisse der Proteine, Fasern und Vitamine ist zu machen, eine große Schüssel (fettfrei) Joghurt mit Müsli (das ganze-Lebensmittel oder biologische Variante), mischen Sie in einem Esslöffel Leinsamen und legen Sie einige frische Früchte in Ihr.
Bleiben großen auf das Gemüse und niedrig auf den Kartoffeln, Käse und verarbeiteten Getreide (wie Brot) etc.. Obwohl, verwenden Sie ein wenig Fett bei der Zubereitung Ihrer Gemüse, weil es ein signal an Ihrem Körper, Sie Essen "richtiges" Essen (Sie bekommen schneller gesättigt; sorry, konnte nicht finden, meine Quelle) und einige Vitamine sind fettlöslich, so erhalten Sie eine höhere Zufuhr von denen auch.
Es ist großartig, dass Sie nicht nehmen Sie keinen Alkohol, ich applaudiere, dass.


Wie lange werden Sie laufen? Ich habe gerade angefangen, im August und ich versuchen Sie zu verlangsamen ein wenig. Tun, zu viel wird nur erhalten Sie verletzt, brauchen Sie Ihren Körper anzupassen, vor allem, wenn Sie übergewichtig sind (obwohl, als 85 kg ist Sie nur leicht übergewichtig machen Sie sich keine sorgen zu viel). Nur irgendwann werden Sie es, aber tun Sie zusätzliche übungen, die Sie schneller dort. Tun Sie etwas Gewichtheben in Ihrem Fitness-Studio. Sie haben eine Mitgliedschaft dort, so muß das einfach sein. Idealerweise mit freien gewichten; die Maschinen nur trainieren einer Muskelgruppe, und nicht hinzufügen, die Vorteile zu erlangen, eine bessere balance und Körperhaltung. Bleiben Sie Weg von cardio. Wenn Sie laufen, brauchen Sie nicht cardio. Mischen Sie die Art und Weise Sie ausgeführt werden. An manchen Tagen tun Sie einen langen Lauf, auf andere einen kürzeren mit höherer Geschwindigkeit. Einige HIIT und negativen splits.

Hinweis: Dies ist nur ein Amateur-raten aus eigener Erfahrung, sondern in der Art mit dem gleichen Prozess, den ich gerade wollte zu teilen.

+781
Caspar Wylie 29.12.2011, 12:34:47

Ich bin 25 Jahre alt, stehen 173cm und einem Gewicht 53kgs. Ich habe job, das ist völlig sitzt man für mindestens 8 Stunden pro Tag. Nach dass auch ich nicht sehr viel körperliche Arbeit. Ich möchte Gewicht gewinnen, so wo soll ich anfangen. Sollte ich anfangen zu Essen mehr und nach nehmen Sie den Fitnessraum oder nehmen Sie die Turnhalle mit mehr Nahrungsaufnahme. Ich habe gehört, dass Erdnussbutter ist gut zu beginnen mit. Ich bin Vegetarier also meine Ernährung entsprechend sein. Danke.

+779
S R 29.07.2012, 08:59:13

Als fellow big-legged-Heber, ich denke, Sie sind besorgt über die Bein Entwicklung. Es gibt mehrere Gründe Kniebeugen, einschließlich posterior-chain-Entwicklung. Was ich bemerkt habe ist, dass die Beine gehen, wo Sie sind. Wenn Sie sind anfällig für große Beine/Gesäß/Waden, Sie nicht gehen, um zu bekommen eine viel größere, als wenn Sie beginnen. Ich habe festgestellt, dass die Arbeit Sie mehr verbrennt einige, die interne Fett, das ist es, wodurch Sie größer Aussehen.

Das sagte Sie immer haben die Wahl:

  • Aufenthalt in der 3-5 rep reicht, und statt AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich), gehen Sie für AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dies hält jeder Satz, der in den 3-5 rep Bereich, aber kann man noch hinzufügen, dass die Lautstärke nur so können Sie stärker werden. Dies bietet eine viel dichtere Muskulatur, eventuell verkleinern der Größe einigen.

  • Fügen Sie in einiger Entfernung laufen. Dieser Ansatz wirkt sich auf die maximale Stärke, aber wenn Sie nicht konkurrieren, das ist nicht wirklich wichtig. Basierend auf deinen anderen Frage sind Sie mit dem training deutlich unter dem aktuellen max eh (das ist eine gute Sache). Die Arten von Anpassungen, die auch passieren, reduzieren Sie die Größe Ihrer Beine. Getragen zu weit (d.h. die Ausbildung für einen marathon), so kann dies gegen Sie arbeiten, Ihre Ziele erhöhen Sie Ihren Oberkörper.

  • Fokus auf den Oberkörper Hypertrophie, während die Aufrechterhaltung der Stärke der Arbeit auf Kniebeugen. Dies hält AMRAP und 10-15 rep-sets für Ihren oberen Körper, während nicht tun, die Hypertrophie auf die Beine.

Wenn Sie trainieren, Kniebeugen und Kreuzheben einmal die Woche, aber ausreichend Arbeit in Sie, es wird genug sein, um stärker zu werden-es ist nützlich, die Verschleppung zum Sport. Eine nützliche option, wenn Sie versuchen, zu betonen, die oberen Körper auf eine Spaltung, die wie folgt aussieht:

  • Kniebeugen/Kreuzheben am selben Tag. Eine Woche ist eine Kniebeuge Schwerpunkt, nächste Woche ist ein Kreuzheben Schwerpunkt. Im Grunde, Sie tun das schwere Sätze für Kniebeugen und dann Hilfe Arbeit für Kreuzheben eine Woche, und dann rückwärts für die nächste Woche.
  • Bank/DB/Zeilen-Curls -- flach-oder Schrägbank, ist gut, bleiben Sie einfach mit einem für einen Monat zu einem Zeitpunkt. Die Hantel-Zeilen sollten so schwer, wie Sie können für die 5 Sätze von 10-15. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
  • Drücken/Klimmzüge/Abs-Jede Variante einer vertikalen Presse ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikales ziehen (z.B. pull-UPS, chin-UPS, lat-pull-downs, etc.).

Man kann immer noch das Programm der Greyskull-set/rep Schema. Das gibt jede Menge Arbeit für Ihre zurück zwischen die Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen und vertikale zieht. Jede dieser stellen einem anderen stimulus und drücken Sie die Rückseite in unterschiedlicher Weise. Die vertikalen Pressen hilft, verbessern Sie Ihre Schultern, und die Bank Variationen Holen Sie sich Ihre Brust als auch.

Wenn Sie halten Ihre AMRAP-Sätze für oberen Körper Arbeit im 10-15 Wiederholungsbereich, erhalten Sie einige oberen Körper-Größe, und es hilft auch, bauen Sie eine gute Basis von Stärke, wenn Sie jemals wollen, um den Fokus zu verschieben. Wenn Sie nicht möchten, dass die Größe auf dem unteren Körper zu halten, dass die Arbeit in den 3-5 rep Bereich und geben Sie Ihre Lautstärke mit extra sets.

+738
user8669 26.07.2010, 09:21:46

Ich bin mir nicht sicher, Sie sind unter Angabe der Frage klar...es ist eine Art zu Fragen: was ist besser Salat oder ein restaurant..??..Sie kann tun yoga zu Hause, im Fitness-Studio oder yoga-studio - auf der anderen Seite ein Fitnessstudio könnte in der Lage sein zu liefern, yoga, Muskeltraining, aerobic-übungen, Schulungen, etc. Ein gesundes Leben besteht aus einer guten Ernährung und regelmäßige Bewegung...setzen realistische Ziele, finden Sie heraus, welche Art von übung, die Sie interessiert und gehen für Sie.

+685
Arun Kumaresh 08.04.2015, 11:40:29

Wenn ich Essen, avocado und Speck, hat das gute Fett aus der avocado Abbrechen das Fett vom Speck? pls.

+674
Alex Zolotko 02.11.2016, 10:29:01

Ich bin nicht einverstanden mit Umreifung Ihre Knöchel, es sei denn, Sie kämpfen durch eine Verletzung und die verspannung ist entscheidend für Sie vornehmen zu können/spielen.

Ich wirklich, wirklich gegen alle Jungen Sportler zu tragen hi-tops Zahnspange, oder irgendetwas anderes, das behindert Knöchel Bewegung.

In Erster Linie sind Sie schwächenden die Stärkung der region Ihres Körpers. Der sport Fußball ist ein tolles Beispiel. Im Vergleich zu Fußball-Spielern Ihre Knöchel Verletzungen sind weniger Häufig und weniger schwerwiegend. Große überraschung - denn Sie tragen low-cut-Schuhe Ihr ganzes Leben. Ja, Sie bekommen haben könnte durchaus ein paar low-Knöchel-Verstauchungen auf dem Weg. Aber das sind diejenigen, die gut in einem Tag oder zwei.

Was sehe ich jetzt, ist eine generation von teenager-Mädchen und Jungen, die erwachsen spielen im hi-tops. Ihre Knöchel nie entwickelt. Ja, Sie bekommen nicht das ärgernis Knöchel-Verstauchungen, aber wenn Sie es tun, ist eine hohe Knöchel-Verstauchung, und Sie sind ewig hin. Ich habe gesehen, hohe Knöchel-Verstauchungen Verbindung in ein Jahr oder zwei PT.

Auch ich bin sicher, dass einige pro-Fußball-Spieler-Band aber in keiner Weise ist, dass die norm. Riemen, Hosenträger, und hi-tops alle hemmen Knöchel Bewegung die verringert die Geschwindigkeit und macht. Es ist Bewegung im Fußball, wo die skill-position Spieler wechseln zurück zu low-cut-Stollen. In der basketball-Profis werden wechseln, um mitten und tiefen (Kobe Schuhe sind die Tiefs mit dem zusätzlichen Knöchel-Unterstützung).

Wenn Sie verletzt werden, würde ich die Klammer zu helfen, zu heilen die Verletzung. Ich habe getragen Hosenträger für die Hälfte der Praxis, wenn durch eine Verletzung. Die Muskeln benutzt werden müssen, um richtig zu heilen, und vor allem Stärkung für künftige Verletzungen. Gegeben, dass Sie verletzt werden, würde ich versuchen, die Mueller Stütze. Ich persönlich habe getragen diese und empfehlen, da es ermöglicht verschiedene Grade der Dichtheit in mehreren Regionen. Ihr Ziel sollte sein, diese Anpassung lockerer und lockerer, bis Sie es verlieren.

+672
Maimai Suano 17.09.2010, 06:41:54

Für die Kritiker von dem, was ich sagte, hier ist ein Papier von echten Wissenschaftlern, die auf eben dieses Thema:

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465055/][1]

Aus dem Papier:

Schlussfolgerungen Kalb Muskel-Dehnungen bieten eine kleine, aber statistisch signifikante Zunahme der Knöchel-dorsalflexion, besonders nach 5-30 Minuten stretching Es ist unklar, ob die änderung, tritt mit Kalb Muskel zu dehnen ist klinisch wichtig.

TLDR;

In anderen Worten, versuche zu erhöhen dorsalflexion durch stretching kann nicht viel in der realen Welt (klinisch wichtig), obwohl Sie nachweisbar (statistisch signifikant).

Sie können zur Verbesserung der flexion , ein wenig , aber wenn es etwas structural über Ihre Körper, die verhindert, dass Sie von der Annahme einer position, dann stretching, versuchen, üben, hoffen und beten wird sich nicht ändern, Ihre anantomy.

Mein ursprünglicher Kommentar:

Versuchen Sie den vollständigen squating Bewegung ohne Gewicht. Starten Sie stehen und Kniebeugen, bis Sie nicht mehr halten in die form (welche form auch immer Sie anstreben, heels n Boden etc. wie von Ihnen beschrieben). An der Stelle, Abweichungen von der Zielform, zu stoppen und gehen Sie zurück, nur ein wenig zu dem Punkt, wo die form wieder stimmt. Dann gehen Sie sehr langsam, stoppen nur an diesem Punkt, wo das Formular wird nur über Sie gehen schlecht wieder. Dies ist die position, die wir nennen das "stretching" - position Halten Sie diese position für 30 Sekunden. Ruhe eine minute, dann gehen Sie in die Dehnung position für 30 Sekunden. Stop und tun nichts mehr für einen ganzen Tag. Tun Sie dies einmal pro Tag.

In ein paar Tagen oder Wochen können Sie feststellen, Sie sind in der Lage, weiter zu gehen nach unten in guter form (schlechte form zählt nicht). Weiterhin diesem regime, bis Sie den ganzen Weg hinunter gehen. Nicht mehr tun oder mehr oft. Wenn Sie Kniebeugen machen, in guter form, das Sie dort bekommen wird.

Allerdings kann es wahr sein, dass Sie wegen Ihrer besonderen anatomischen Struktur, Sie sind nicht in der Lage, die position zu übernehmen, die benötigt zu tun, hockt in guter form, und vor allem sind Sie nicht in der Lage, um Sie sicher zu tun in einer guten form, ohne permanent sich zu verletzen. Dies ist häufiger als Sie vielleicht realisieren, wenn Sie hängen in der Turnhalle oder mit den Athleten. Das sind Menschen, die per definition nicht ausgeschlossen worden sind aus squating aufgrund Ihrer besonderen Anatomie. Also in diesem Fall es möglicherweise nicht ratsam sein, zu hören, um ein Experte, wenn durch Fachleute, die Sie verstehen, eine ausgezeichnete squater oder Trainer, der arbeitet mit vielen squaters.

Nehmen Sie diesen letzten Punkt ernst. Ich kann nicht tun, overhead-Pressen, wegen der Art, wie meine Schulter und Schulterblatt sind. Wenn ich das beibehalten, wenn ich war immer der Schmerz-signal, ich wäre eine person mit einer Schulter problem jetzt. Keine große Sache, es ist nur eine Bewegung, und es gibt andere Bewegungen, die zusammen die gleiche Arbeit Schultermuskulatur sowie. Dito mit Kniebeugen. Ernst zu nehmen, die Vorstellung, dass nicht jeder tun kann, jede Bewegung. Jemand sagen, Sie hockt ist ein muss für einen bestimmten Zweck oder irgendeinen Zweck, der nicht versteht, wie Muskeln bewegen die Gliedmaßen. Beinstrecken, Kniebeugen Maschinen -, Hüft-flexion Maschinen -, lower-back-Maschinen oder Kreuzheben, Kalb wirft und Bein-curls gemeinsam arbeiten alle Muskeln eine Kniebeuge macht und direkter als eine Kniebeuge macht. Sie brauchen nicht zu tun, hockt zu haben, real und explosive Kraft in den Beinen.

Einer der großen Namen in laufen - vielleicht waren es Frank Shorter oder Jim Fixx -lief mit einem etwas seltsamen Tor, das professionelle coaches versucht, ihm auszureden. Er lief so natürlich aufgrund seiner besonderen Anatomie. Er versuchte, Sie zu ändern, für kurze Zeit, dann ging zurück zu seinem seltsamen Art und Weise, gewann alles im Blick. Ich sage Euch dies, weil Sie haben, um die Autonomie zu widerstehen wohlmeinende Trainer und Experten die " starke Meinungen über das, was Sie tun sollten, wenn etwas fühlt sich nie richtig an. Sie haben, um das Vertrauen der abschließenden Entscheidung was OK ist für Sie und am Ende es dort.

Viel Glück.

+667
Ronald de Block 09.02.2012, 21:43:38

Ihre Ausbildung hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt mehrere Faktoren, die Programm-Autoren zu betrachten:

  • Trainings-Effekt: wird diese Ihnen helfen, Ziel X? In diesem Fall die Zunahme an Muskelmasse.
  • Recovery: wie schnell kann jemand wieder trainieren, wenn Sie tun, diese routine einmal. Oder was können Sie tun, während der Körper erholt sich von einigen früheren arbeiten.

Als die person, die die arbeiten, gibt es einige überlegungen, die Sie sicher korrekt sind, um Ihre Ziele zu erreichen:

  • Ernährung: Essen Sie im Einklang mit Ihren Zielen? Um Masse zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen, als wenn Sie versuchen zu pflegen Masse oder Masse verlieren. Jedoch, Sie wollen nicht zu gewinnen Masse zu schnell oder das meiste davon wird Fett sein.
  • Schlaf/Stress: dies sind die Kehrseite der gleichen Medaille. Je mehr stress von außen, die weniger wahrscheinlich werden Sie in der Lage zu halten mit einem harten Programm. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto mehr können Sie tun in der Turnhalle.

Die Ganzkörper-routine, die Sie haben können, zu arbeiten, aber es ist nicht sofort offensichtlich, warum. Auf der Oberfläche ist es je ein set in die 8-12 rep range, die nicht Aussehen wie eine Menge Volumen. Jedoch, es gibt 12 verschiedene übungen, so dass die meisten der großen Muskelgruppen werden erhalten, drücken Sie mehrmals, aber mit unterschiedlichen übungen.

  • Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Waden-Erweiterungen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen
  • Trizeps: french press, Bankdrücken, military press, Trizeps drücken
  • Bizeps: Klimmzüge, Langhantel-curls
  • Brust: Bankdrücken, pull-overs
  • Abs: pull-overs, crunches, Kreuzheben

Wenn ich verpasst haben, alle großen Muskelgruppen, entschuldige ich mich. Wenn ich den Fokus auf Hypertrophie der Arbeit bin ich nur teilweise in bodybuilder-Modus und ich denke, mehr im Sinne von, was hilft mir, mich besser auf meinen Sport.

Die routine ist eine Kombination aus Grundübungen und isolationsübungen. Es ist definitiv entwickelt mit Bodybuilder in den Sinn. Um diese Arbeit so gut wie möglich, meine Empfehlungen sind wie folgt:

  • Maximieren Sie Ihre Anstrengungen: Diese sollten 8,10,12 rep maxes, mit der Sie arbeiten. Bleiben Sie einfach mit einem Gewicht bis Sie sich sicher fühlen, können Sie push-out alle Wiederholungen nach dem hinzufügen von Gewicht.
  • Halten Sie die Ausbildungs-Dichte: Aufbau von Masse ist, wo Sie wollen, um einen großen stress auf Ihren Körper zu zwingen, Anpassung. Sie müssen nicht für den sprint von station zu station, aber nicht sitzen auf einer Bank für 10 Minuten ruhen von Ihrer max. HINWEIS: dies kann Auswirkungen auf Ihre rep maxes für die nachfolgenden übungen.
  • Essen Sie gut: Sie wollen gewinnen etwa ein Pfund alle 3 Wochen, aber Sie wollen auch zu Essen so gesund wie möglich. Muskeln wie Kohlenhydrate, so würde ich bias Ihre Ernährung mehr auf Kohlenhydrate als Fett-aber auf jeden Fall mindestens erhalten mindestens die Fett zu halten Sie Ihren Körper zufrieden.
  • Schlaf gut: Muskelaufbau geschieht in der Nacht, wenn Sie schlafen. Zu wenig Schlaf untergräbt Ihre Bemühungen, um Muskeln aufzubauen, mehr als alles andere.
+601
PoeticFox 12.07.2015, 06:05:38

Für was es Wert ist, es hat mir sehr geholfen, wenn ich lief. Bedenken Sie aber, dass ich spreche, lange Strecken und 2-3 Stunden läuft, so ziemlich das Gegenteil von sprinten.

Ich verwendet, um Schienbeinkantensyndrom auf der Innenseite der Unterschenkel und wurde in fast permanenten Schmerzen, es sei denn, ich hielt mit meiner kalten Bäder. Auch nützlich war, um reiben Sie Eiswürfel auf die Fläche, die war entzündet. Also ich finde Eis-Bäder sind ideal für Entzündung und Verletzungen, die vielleicht nicht SO nützlich für die Allgemeine Erholung.

+543
Summit storm 03.12.2011, 09:14:07

Gerade fertig mit Fasten und verlor rund 6 Kilogramm, jetzt sind meine Bauchmuskeln sind gut sichtbar.

Jetzt will ich zurück zu gewinnen noch mehr Gewicht, aber nur Muskelmasse Ursache ist, will ich pflegen meine acht pack, wie kann ich es machen das Diät ratsam?

+527
exi 14.11.2015, 22:14:34

Hocke mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihr Rücken fast schwankte in einer neutralen position, die Ellbogen auf den quads ein paar Zentimeter über Ihr Knie. Ohne Veränderung der position der Hüfte oder Arme langsam Strecken Sie Ihre Beine auf die Knie.

Versuche es...es klappt.

+496
sandra80 13.01.2011, 11:09:23

Das häufigste problem ist die Verschiebung des Gegners mit ball', kann es leicht fühlte sich durch leichten Druck mit dem Daumen auf dem Nabel (Achtung - nur prüfen Sie in den morgen mit leerem Magen zu vermeiden, mehr Komplexität), Dieser ball ist eigentlich eine Vene, wenn Sie das Gefühl der Bewegung der Vene in der Mitte von Bauchnabel und dann ist alles in Ordnung, aber wenn es um(oben,unten,Links oder rechts), Bauchnabel, dann kann es ein Grund sein, der ur Magenschmerzen. Nun..Wie es zu lösen ist? Dort r viele Leute behaupten, es zu beheben, indem massag und es funktioniert, aber wenn Sie praktiziert wird, wiederholt wird es ein dauerhaftes problem also mein persönlicher Vorschlag ist, versuchen Sie nicht diese. Beste Weg, um es zu beheben, die durch übung, das ist so etwas wie yoga, nun lassen Sie mich Ihnen sagen, das Verfahren- 1. Lag gerade auf glatten Oberfläche (nicht zu weich) und legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihrem Körper. 2.Nun heben Sie beide ur den Beinen (halten staight) gleichzeitig und sehr langsam-und 90° - Winkel. 3.jetzt legen Sie Ihre Beine nach unten sehr slowey. (Tun Sie es 2-3 mal, morgens n ohne Trinkwasser oder mit Frühstück.) Mir & vielen Menschen in Indien verwenden Sie diese Abhilfe diese einfache Technik wird definitiv helfen Sie. Viel Glück.

+454
rivajuriya 21.05.2018, 18:14:56

Zuerst verstehen, dass das Wachstum tritt auf, während der exzentrischen phase einer übung. Dies ist einfach, wenn dein Muskel zusammenzieht, während die Verlängerung (und somit die Last ist größer als Ihre Muskeln Kontraktion Kraft).


Forschung unterstützt auch dies. Während der Blick auf die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Muskel-Wachstum es wurde festgestellt, dass:

Exzentrisches training durchgeführt, bei hohen Intensitäten wurde gezeigt, dass mehr wirksame Instrumente zur Förderung der Erhöhung der Muskel-Masse gemessen als der Muskel Umfang... exzentrische übung auch dazu geführt, dass in der größten muscle cross-sectional area erhöht

Dies macht Sinn, wenn Sie versuchen, heben etwas schwerer als die Kraft, die Ihre Muskeln produzieren können - es hat, um anzupassen oder zu wachsen, erfüllen die Anforderungen.


Bizeps Überlasten Beispiel

Dies ist die beste übung, die ich gefunden habe. Am Ende Ihrer "Bizeps" - Tag mit dem folgenden:

  • Bringen Sie eine verstellbare Bank über den pull-up-bar (Ihr mit diesem kicken Sie sich wieder an die Spitze, nachdem Sie den Boden erreichen)
  • Mit ein hinterlistiger Griff, kick-off der Bank oder springen Sie hoch und Beginnen Sie mit dem Kinn an der Spitze der bar
  • Widerstehen Sie Ihrem Körper Gewicht ziehen Sie nach unten (aber es wird langsam)
  • Rechts, bevor Sie zu Boden kick-off der Bank, um wieder zu gehen die Ausgangsposition und wiederholen. (Hinweis: Sie sind munter, um sich selbst backup nicht tun, eine tatsächliche chin-up)

  • Tun Sie dies 5 mal halten, solange Sie können - rest, 30 Sek - 1 min zwischen Sätze. Im wesentlichen Sie versuchen zu "curl" mit Ihrem Körpergewicht.
  • Dies zwingt Sie, um die maximal-Vertrag mit Ihrem Ellenbogen (Bizeps) als gesenkt, um den Boden durch die Schwerkraft.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

+439
Jorayen 02.01.2019, 13:32:31

Ich bin 22, 5'10", wiegt 90 kg (198 Pfund), und ich bin gezwungen, an der übung vor 9:00 Uhr und nach 20:00 Uhr.

Ich bin daher der übung zweimal am Tag drinnen (geek ' s life) . Und es ist vor allem Kniebeugen (mit Variationen), Liegestütze, russian twists (übungen, die schrägen Bauchmuskeln sowie die abs) und burpees.


Ich habe zur Begrenzung der Wiederholungen von squats und burpees wie den unteren Rücken, Schmerzen kurz nach dem Start von den Kniebeugen. Ich kann nicht viel üben, bevor der Schmerz einsetzt. Und Nein, mein Rücken nie stört mich, wenn ich nicht trainieren, und ich bin flexibel genug, zu berühren, meine Zehen.


Welche Faktoren setzen die Belastung auf meinem Rücken? Ich habe versucht, diese auseinander zu individuell, aber ich kann nicht lokalisieren was.

  1. Unzureichende warm-up
  2. gehen Sie auf die Dusche nur wenige Minuten nach den burpees
  3. schlechte form mit den burpees
  4. Training zweimal pro Tag
+435
dpwrussell 07.04.2014, 13:38:29

Protein-Riegel und shakes sind Ergänzungen zur normalen Nahrungsaufnahme.

Wenn Sie sind verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ausgaben (sollten Sie für das Gewicht ändert), und Sie finden, dass Ihre Kalorienzufuhr Anforderungen machen es schwer, für Ihre regelmäßige Ernährung, um Ihren Makronährstoff Anforderungen, dann ist es kein problem, eine Ergänzung.

Es gibt jedoch zahlreiche Mikronährstoffe, die in den vollständigen Nahrungsmitteln, wie Vitamine und Mineralien, die oft nicht vorhanden ist, in protein-Ergänzungen, so nutzen Sie nur, wenn Sie feststellen, Sie sind nicht die Erfüllung Ihrer Proteinbedarf.

+435
Parsa Jamshidi 09.05.2011, 14:41:09

Einfach nur neugierig... Manche Leute sagen, 8 Gläser Wasser , aber einige sagen, dass ist zu viel und kann Ergebnis in overhydration. Wie viele Liter Wasser sollte ein 16-jähriger teenager (junge) trinken Sie am Tag?

+368
Erick Wijaya 24.07.2013, 06:57:38

Laufen auf einem Laufband ist auch Boden. Es gibt keine Unebenheiten oder Steigungen, wie eine Straße hat. Der Nachteil dabei ist Ihre stabilisierenden Muskeln nicht bekommen, das Training, damit Sie nicht stärker werden. Hinzufügen von Gewicht lifitting kann dabei helfen, die Muskeln.

Nette Sache über die tradmill wird der Gürtel ist einfacher auf die Gelenke, aber Sie nicht kommen in den Genuss der Wahrnehmung auf die Bewegung, kann helfen, Ihren Körper zu bewegen in einem mehr flüssigen Bewegung.

Es gibt Diagramme, die helfen können Sie herausfinden, was die Fahrgeschwindigkeit vs Laufband-Geschwindigkeit korreliert auch.

Beste, was zu tun ist, sehen, wenn Sie einen lokalen Fitness-Studio hat eine indoor-Bahn zu laufen herum auf. Vielleicht lohnt Beschuss aus ein paar Dollar alle paar Wochen, um die tatsächliche vorwärts Schwung in Ihr training.

+338
oldfartdeveloper 26.04.2010, 02:06:15

1) Wenn Sie keinen Zugriff auf schwerere GEWICHTE, ich denke, dass Sie wahrscheinlich haben, um erhöhen Sie Ihre rep Bereich. Eine andere Sache, die Sie tun können, ist Aussehen für die Ausübung Modifikationen erhöhen die Schwierigkeit der übung, was es erlaubt, verwenden Sie die GEWICHTE, die für Sie verfügbar sind. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, anstelle der DB-Longe mit einem DB Erhöhten Split Squat. Setzen Sie einen Fuß auf einer Bank oder einem Kasten und durchführen einer split-Kniebeuge. Für Kreuzheben, man könnte versuchen, eine single leg Kreuzheben, die auch arbeiten Sie Ihren Kern und testen Sie Ihre balance.

2) ich Liebe es, explosive Bewegungen und ich versuche, zumindest ein set von explosiven Bewegungen in jedem Training. Es könnte so einfach sein wie starten Sie Ihr workout mit dem box-jumps. Tun drei Sätze zu fünf Wiederholungen und sehen, wie sich das anfühlt.

Insgesamt habe ich das Gefühl, so lange, wie Sie Ihre Ausbildung, wenn Sie zurück zu Ihrem normalen routine in zwei Monaten, werden Sie in der Lage, um wieder zu Ihrer normalen Leistung sehr viel schneller, als wenn Sie nicht die Ausbildung an alle.

+302
Asker123 14.12.2012, 00:18:35

Ich habe irgendwo gelesen, dass Nüsse sind nicht eine gute Quelle von protein, weil nur 50% protein sind zu gebrauchen von Körper, Ist es wahr? Und wenn ja, warum?

+224
AvidNetizen 18.07.2010, 07:23:06

Sie können Messen Sie Ihren Körperfett-Prozentsatz?

Dies ist sehr wichtig, weil das Gewicht allein nicht geben, was Ihr verlieren/gewinnen.

In Bezug auf die Lebensmittel, die Sie Essen, das scheint gut, außer der Reis bei jedem Essen : das ist viel zu viel Kohlenhydrate, meiner Meinung nach.

Um Gewicht zu verlieren effektiver zu gestalten, sollten Sie sehr vorsichtig sein bei dem, was Sie Essen, bevor Sie schlafen. Ich Essen nur Fleisch und Gemüse zum Abendessen, sonst nichts : keine Kohlenhydrate (Reis, Nudeln..), keine Wüste.

Für die "cheat-Mahlzeiten" : es ist ok, einen zu haben, von Zeit zu Zeit, das wichtigste ist, dass Sie müssen zulassen, dass mehrere Tage zwischen Ihnen. In meiner Erfahrung habe ich gesehen, dass es die Art und Weise ist Schlimmste zu Essen, mehrere Mahlzeiten in einer Zeile, als eine große extra einmal in eine Weile. Auch, wenn möglich, versuchen, mit diesen cheat-Mahlzeiten für Mittag, vermeiden Abendessen.

Bezüglich der Salate, die Sie Essen zu Mittag, verwenden Sie nicht zu viel sauce, versuchen Sie zu vermeiden Brot (echt schwer, ich weiß!).

Schließlich, nicht den Fokus auf eine genaue Menge der Kalorien, die Sie können so viele Kalorien wie Sie wollen, wenn Sie Essen mageres Fleisch zum Beispiel.

Und wenn Ihr Ziel ist es wirklich, zu verlieren, eine Menge von Fett, die Sie könnten versuchen, ein high-protein-Diät, aber du musst halt cardio machen. Das ist ein Thema für Debatten, ich weiß, aber es ist die Dukan-Diät (den ich geben kann, mehr info auf, dass, falls erforderlich) : ich verlor 15 Kilo in 45 Tagen !

+213
jamesdlin 10.07.2013, 14:46:46

Seit ich angefangen habe, heben vor einigen Monaten habe ich bemerkt, dass meine pinkies' (beide) Bewegung beeinflusst wurde. Dies ist mehr bemerkbar, direkt nach dem aufwachen am morgen, und besteht aus den folgenden: wenn ich in der Nähe meiner Faust und öffnen Sie es, statt der kleinen Finger-Knochen Eröffnung allmählich wie die anderen Finger, es fühlt sich an wie Sie stecken bleiben/bleiben gebeugt am Anfang und nur, wenn meine ganze hand ist fast geöffnet, Sie bekommen unstuck/unflexed sehr plötzlich und Brutal.

Ich bin 5'7/145 und Folgen einer FBW-routine, die ich mache 3x oder 4x pro Woche. Die übungen sind wie folgt und alle durchgeführt mit der DB: one arm row (4x8, 50lbs), Bankdrücken (4x8, 90 lb), incline Bankdrücken (4x8, 75 kg), Brust fliegt (3x12, 65£), Konzentrations-curls (3x8, 55lbs), shrugs (3x10, 55lbs), Schulter drücken (4x8, 65£), macht Teiltöne (3x10, 30lbs).

Wenn ich raten müsste, würde ich sagen, dass dies verursacht wird durch die Tatsache, dass ich nur schwere Hanteln (nur die Geräte, die ich zur Verfügung habe), und dies hat zu viel Druck auf meine Handgelenke. Bin ich im Recht, und dies ist ein häufiges Problem?

+155
Xasun 14.03.2010, 18:40:41

Viele werden sagen, die beste Zeit zu SCHLAGEN, ist das erste, was am morgen auf nüchternen Magen. Die Theorie, dass ein Mangel an leicht verfügbaren Kohlenhydraten wird 'Kraft' Ihrem Körper, Fett zu verbrennen.

Ein weiterer Vorteil ist der Stoffwechsel-boost kommt mit HIT (oder jede übung für diese Angelegenheit). Tun TREFFER in den morgen bedeutet, erleben Sie Ihren "boost" den ganzen Tag.

Dies ist der Hauptgrund, warum HIT (oder jede andere übung) ist am besten nicht getan späten Abend oder in der Nacht Zeit, als der Stoffwechsel-boost und der Allgemeinen Hektik in allen Arten von post-übung Hormone, die Sie erleben, kann es Einfluss auf Ihre Fähigkeit, einzuschlafen.

Das große problem mit der frühen morgen TREFFER ist ..., wer die körperliche oder geistige Energie, um übung zu tun nach dem aufwachen? Nicht I., Wenn Sie einer jener Menschen, die wake-so hell wie eine Taste, dann gehen Sie für es. Für den rest von uns, am frühen morgen TREFFER ist eine Ochsentour. Wenn etwas ist eine Ochsentour, Sie sind weniger wahrscheinlich zu geben, die es 100% und weniger wahrscheinlich zu bleiben.

Einige Forschungsergebnisse zeigen, Nachmittag als beste Zeit für jede körperliche Bewegung, basierend auf Ihrem Körper die biologischen Rhythmen. Allerdings, wenn es um wissenschaftliche Forschung, Bedenken Sie, dass die Prüfungen werden in der Regel durchgeführt auf einem Haufen Leute in einer kontrollierten Umgebung. Alle Forschung kann immer nur ein Indiz sein.

Was auch immer die Ergebnisse dieser tests, das bedeutet nicht unbedingt, Sie gelten für Sie. Ihre beste Ansatz ist immer etwas zu geben, versuchen zu sehen, wie es geht, dann versuchen, es zu ändern ein wenig, und vergleichen Ihre eigenen Ergebnisse.

IMO, die beste Zeit zu SCHLAGEN ist, wenn Ihr lebensstil ermöglicht. Ob am frühen morgen, mittags, am Nachmittag oder nach der Arbeit. Wenn Sie wählen Sie eine Zeit, basierend auf Forschung oder das Wort der anderen und Sie finden es eine struggleand dann wird es nicht wirksam sein.

Finden Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt, eine Zeit, dass Sie bleiben kann, und finden die meisten bequemen wird wahrscheinlich bedeuten, Sie ' ll bleiben Sie dabei langfristig.

Die beste Zeit des Tages für HIT-training ist die Zeit des Tages, dass Sie bleiben kann.

+73
ChiefTwoPencils 10.06.2016, 03:03:06

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Ich habe ein problem mit meinem pull-up; Wenn ich ziehe mich aus der unteren position meiner rechten Ellenbogen scheint mehr abgefackelt, als meine linke, es passiert auch, wenn ich dabei bin close grip pull-up. Während die pull-ups habe ich keine Ahnung, es ist uneben, ich finde, Sie sind normal (noch). Vielleicht Körperhaltung problem? Oder Muskel-Ungleichgewicht? Können Sie mir die Lösung oder Rat um dieses problem zu beheben?

Ergänzung: enter image description here

Es passiert auch, wenn ich close grip pull up.. Mein rechter Ellenbogen scheint immer zu wollen, flare mehr, als meine Links als Sie kann sehen auf dem zweiten Bild.

+51
MacPlusWasNice 02.03.2016, 21:22:22

Dies kann SEHR schwierig erhalten. Der Grund, warum Sie normalerweise Pause zwischen den Trainingstagen geben Sie Ihre Muskeln Zeit sich zu erholen von den Muskelabbau, der Auftritt, anheben. Ich habe von Leuten gehört, brechen Oberkörper-Routinen in "Arme und Schultern" und "Brust und Rücken." Der Grund, warum ich nicht lieber diese Methode ist aufgrund der Tatsache, Sie immer noch mit Muskeln aus den Armen, während Sie Brust und Rücken (und Umgekehrt). Während Sie sind nicht die primären Muskeln verwendet wird, werden Sie noch verwendet wird (denken Sie, wie viel Ihre Trizeps hilft, wenn Sie Bankdrücken, oder wie viel von der Vorderseite Ihrer Schulter, die Sie verwenden, wenn dabei eine incline press).

Ich denke, harte Bein-Routinen sind eine der am meisten verpassten Chancen von Gewichtheber. Für ein, Sie wollen nicht Aussehen wie der Hulk auf Stelzen. Aber tun Kniebeugen nutzt die großen Muskelgruppen in einer zusammengesetzten Weise, die ist sehr vorteilhaft für den Körper (nicht zu erwähnen, hart).

+36
fkahan 24.06.2016, 03:47:46

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